抑鬱症問答 (三) : 抑鬱症與睡眠 -「心連心：愛社區」系列

當抑鬱症導致失眠時，有甚麼方法可以調整情緒、有效舒緩？

當人情緒低落時，會出現反覆思慮以至失眠的問題。要解決失眠問題，首先要留意和調整睡前的環境，例如睡房的光線不宜太強；床頭不要放置太多東西；房間應保持乾淨整潔等。其次，想睡的時候才上床，而不要在床上做跟睡覺無關的其他事情。假如躺在床上10-15分鐘仍然無法入睡，就起來做其他事情如看書，轉移注意力，看書累了就較容易入睡。如果發現腦裡有太多事情，造成壓力甚至焦慮，可以用寫的方式把事情記錄，讓自己心情平伏了再去睡覺。選擇有樹葉或植物等清新味道的枕頭來當抱枕，也有助放鬆。最後，睡前把燈光調暗，聽一些音樂，喝一杯牛奶，對改善睡眠都有幫助。

假如內心感覺緊張，影響睡眠，可以用一些方法，幫助自己放鬆。從頭到腳的肌肉，可透過先繃緊，數 “1234”，然後放鬆，來幫助身體各部份肌肉鬆弛，再配合深呼吸法，腹式呼吸，慢慢呼氣和吸氣，有助全人放鬆；數綿羊法，或倒數一百數字，“100.99.98 ……” 對一些人也有幫助，數到累就自然可以入睡了。此外，也可嘗試心靈圖畫法，躺在床上時，可以想像一個喜歡和讓自己舒適的地方，如海灘，感受當時的空氣、附近的環境等，從心裡面構建一幅圖畫，讓自己身處其中，感覺溫暖放鬆。

血清素與情緒息息相關，有助穩定情緒、使人感覺幸福。抗抑鬱藥物本身含有血清素，使用時目的在於舒緩情緒壓力。有些食物對改善睡眠也有幫助的。一般來說，牛奶含有絲氨酸，幫助推動血清素的化學離子，能促進睡眠；香蕉有維他命E6，幫助大腦製造血清素，減少失眠和憂慮；綠色的蔬菜水果很有幫助，比如菠菜有葉酸，葉酸可以幫助精神舒緩，有助睡眠，對抑鬱症或早期癡呆都有一定的幫助；巧克力含有鈣、鎂、鉀、維他命B6，可以幫助人抵抗疲勞和抑鬱症狀，使人有愉快感；魚油和脂肪酸也幫助抗抑鬱，增加血清素；晚餐有適當的碳水化合物食物，如全麥麵包、五穀雜糧、饅頭、麵食、點心等，也會使人有飽足感。適量攝取以上食物可增加血清素，但不宜過量，特別在使用抗抑鬱藥時應請教醫生，以適當調整攝取量。

内容提供：葉顔瑋茵博士

*此文章内容節錄自《聽見》基督教有聲出版社與葉顏瑋茵博士的專訪

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