当抑郁症导致失眠时，有什么方法可以调整情绪、有效舒缓？
当人情绪低落时，会出现反覆思虑以至失眠的问题。要解决失眠问题，首先要留意和调整睡前的环境，例如睡房的光线不宜太强；床头不要放置太多东西；房间应保持干净整洁等。其次，想睡的时候才上床，而不要在床上做跟睡觉无关的其他事情。假如躺在床上10-15分钟仍然无法入睡，就起来做其他事情如看书，转移注意力，看书累了就较容易入睡。如果发现脑里有太多事情，造成压力甚至焦虑，可以用写的方式把事情记录，让自己心情平伏了再去睡觉。选择有树叶或植物等清新味道的枕头来当抱枕，也有助放松。最后，睡前把灯光调暗，听一些音乐，喝一杯牛奶，对改善睡眠都有帮助。
假如内心感觉紧张，影响睡眠，可以用一些方法，帮助自己放松。从头到脚的肌肉，可透过先绷紧，数“1234”，然后放松，来帮助身体各部份肌肉松弛，再配合深呼吸法，腹式呼吸，慢慢呼气和吸气，有助全人放松；数绵羊法，或倒数一百数字，“100.99.98 ……” 对一些人也有帮助，数到累就自然可以入睡了。此外，也可尝试心灵图画法，躺在床上时，可以想像一个喜欢和让自己舒适的地方，如海滩，感受当时的空气、附近的环境等，从心里面构建一幅图画，让自己身处其中，感觉温暖放松。
血清素与情绪息息相关，有助稳定情绪、使人感觉幸福。抗抑郁药物本身含有血清素，使用时目的在于舒缓情绪压力。有些食物对改善睡眠也有帮助的。一般来说，牛奶含有丝氨酸，帮助推动血清素的化学离子，能促进睡眠；香蕉有维他命E6，帮助大脑制造血清素，减少失眠和忧虑；绿色的蔬菜水果很有帮助，比如菠菜有叶酸，叶酸可以帮助精神舒缓，有助睡眠，对抑郁症或早期痴呆都有一定的帮助；巧克力含有钙、镁、钾、维他命B6，可以帮助人抵抗疲劳和抑郁症状，使人有愉快感；鱼油和脂肪酸也帮助抗抑郁，增加血清素；晚餐有适当的碳水化合物食物，如全麦面包、五谷杂粮、馒头、面食、点心等，也会使人有饱足感。适量摄取以上食物可增加血清素，但不宜过量，特别在使用抗抑郁药时应请教医生，以适当调整摄取量。
内容提供：叶颜玮茵博士
*此文章内容节录自《听见》基督教有声出版社与叶颜玮茵博士的专访
活现香港是活现联属伙伴机构之一，是一个非牟利机构，自2012年支持基督教和家庭价值，推广新一代文化宣教 — 装备年轻人和家庭跨越两代之间的代沟及文化差异，活出不一样的智慧人生。
版权为活现所有，欢迎网上转贴，但请注明活现及作者。如欲文字转载于任何刊物上，请征得活现同意，可电邮 info@presencehk.org 查询。
您可能對以下產品有興趣：
认知行为疗法 – 给轻度抑郁和焦虑者的自助训练 （粵語 或 國語 MP3)
认知行为疗法 (Cognitive Behavior Therapy), 是目前美国心理学会 (American Psychological Association) 认可为最有实证的心理疗法之一，并被广泛研究及应用于处理情绪及行为问题。在治疗抑郁症、焦虑症、压力、恐慌性疾病 (或称恐慌症)、强迫性疾患, 惧旷症 (或称广场焦虑症)、 饮食性疾患上有明显成效。 本课程帮助受训者，认识个人的思维如何影响其情绪及行为，因此当有负面情绪及失调行为时，从问题中拟定目标，找出当时影响个人的想法，然后运用各种具体及实际的方法来进行治疗。
讲员: 叶颜玮茵博士，是「活现联属伙伴机构」创办人，加州执业婚姻家庭治疗师及临床心理学博士 请填妥此表格，选购您喜爱的「活现」筹款产品。
支持活现事工:
(美国) https://presencequotient.org/zh-hant/support-us/donate/
(香港) https://presencehk.org/donate/
(加拿大) https://pqcanada.org/donate/
活现筹款产品:
(美国及加拿大) https://presencequotient.org/zh-hant/resources/presenceproduct-ch/